健身入门的15个原则

按:刚开始为了减压经常在操场上跑步,后来多亏了同学带我走上运动的道路,熟悉后开始在keep上面跟着做一些动作,最近在github上看到这些建议觉得蛮好的,与君共享。

本文作者:SevenJ, frok from hoosin

1、坚持自由重量器械

尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械,但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择,特别是对于以增肌为目的的初学者。

2、坚持复合运动

你可能为了一时新鲜,尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作,但是长期来看,你应该坚持那些基本动作,如深蹲、硬拉、杠铃卧推,并将其作为长期计划中的动作内容。

3、建立一个计划,并坚持下去

如果你只是健身房走马观花,各种器械轮流玩一遍,那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划,并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划,其中包括你需要做的练习动作,以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻,你需要确切地知道接下来要练习的动作。

4、不要每天都训练

每周安排3次或4次的训练,作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的,记住,休息和训练一样重要。

5、一周内每个肌群都需要练习

每一个肌肉群每周至少要训练一次。

6、了解每一个动作的正确形式

想挑战大重量?你可能年轻气盛喜欢攀比,或担心被身边的健身者轻视,但安全才是最重要的,在确保动作做规范前,不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

7、逐渐增加重量

如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

8、要谨慎

当你使用大重量的时候,注意实施保护措施。例如,硬拉时候戴上腰带,深蹲的时候使用深蹲架,并叫上教练或小伙伴做保护。

9、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的,可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入1.8g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质,可以考虑使用蛋白粉作为补充。

小编PS:蛋白质摄入量可以参考这篇《健身者每天需要摄入多少蛋白质?》

10、热量过剩

如果你的目标是增肌,那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量),并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作,那你需要的热量就少一些,如果你经常运动,就要吃的更多。

11、多餐

不要让自己挨饿,每天4-5餐,间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办?准备一些健康的零食是很好的选择。

12、避免垃圾食品

你想增长一些体重,但你想要的是肌肉质量,而不是脂肪。摄取健康的食物,如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪,远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情况是在锻炼之后。

13、多摄入水果和蔬菜

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪,你的身体也需要微量营养素(维生素和矿物质)。因此,请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

14、休息和恢复

每天晚上都要保证充足的睡眠(约8-9小时)。

15、运动员一样的生活方式

尝试开始一种健康的生活方式,避免吸烟、酗酒等不良恶习,糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

记住,不要指望你的身体会立刻发生改变,肌肉质量会慢慢随着时间的推移而逐步提升。对于健身的初学者,耐心非常重要,只要坚持合理的锻炼和饮食,就能练就更好的自己。